マグネシウム:カルシウムやリンと共に骨や歯を作る

【マグネシウムとは】

マグネシウムは多量ミネラルの中の1種です。成人の体内には約25gのマグネシウムが存在し、その約50~60%は骨に存在すると言われています。マグネシウムは、骨や歯の形成並びに多くの体内の酵素反応やエネルギー産生に寄与しています。マグネシウムサプリメント等の、通常の食品以外からの摂取量の耐容上限量を、成人の場合350mg/日とされていますが通常の食品からの摂取量の耐容上限量は設定されていません。血清中のマグネシウム濃度は、1.8〜2.3mg/dLに維持されています。

【マグネシウムが不足すると】

血清中のマグネシウム濃度が低下するとと腎臓からのマグネシウムの再吸収が亢進するとともに、骨からマグネシウムが遊離し利用される他、低マグネシウム血症となります。低マグネシウム血症の症状としては吐き気、嘔吐、眠気、脱力感、筋肉の痙攣、ふるえ、食欲不振があります。長期に渡るマグネシウムの不足は骨粗鬆症や心疾患、糖尿病のような生活習慣病のリスクを上昇させると言われていますが詳細は報告されていないとのことです。

【摂取量目安】

・成人・高齢者(推定平均必要量、推奨量)

18〜26歳の日本人の青年女性を対象とした出納試験(13試験の合計131人)では、マグネシウム出納の分布は正となり、出納値の中央値が0となるように補正した結果、平衡維持量は4.18mg/kg体重/日でした。一方、20〜53歳のアメリカ人を対象とした出納試験では、男性でマグネシウムの摂取量が323mg/日、女性で234mg/日の場合にマグネシウムの出納はわずかに負のバランスとなり、このときの体重当たりの摂取量は4.0mg/kg体重/日であったことが報告されています。また、既に報告された27の出納試験のうち、カルシウム、銅、鉄、リン、亜鉛のいずれかが推定平均必要量以下、又は99パーセンタイル以上の者を除外し、男女243人について再解析したアメリカの報告によると、出納が0になるマグネシウムの摂取量は、2.36mg/kg体重/日でした。これを比較検討した結果、前回までの策定方法を踏襲し、4.5mg/kg体重/日を成人の体重当たりの推定平均必要量とした。これに性別及び年齢区分ごとの参照体重を乗じて推定平均必要量とし、推奨量は、個人間の変動係数を10%と見積もり、推定平均必要量に推奨量算定係数1.2を乗じた値とされました。

・小児(推定平均必要量、推奨量)

3〜6歳の日本人の小児を対象にした研究では、通常食摂取下における出納を観察し、得られた回帰直線から推定平均必要量を2.6mg/kg体重/日と推定しています。一方、アメリカ・カナダの食事摂取基準では、マグネシウム安定同位体を用いて行われた出納試験などを参考に、実推定平均必要量を5mg/kg体重/日と推定しています。安定同位体を用いた試験が妥当な値を示していると判断して、後者の結果を採用し、推定平均必要量を5mg/kg体重/日としました。これに参照体重を乗じて推定平均必要量とし、推奨量は、成人と同様に、個人間の変動係数を10%と見積もり、推奨量算定係数1.2を乗じた値とされました。

・妊婦の付加量(推定平均必要量、推奨量)

妊婦に対するマグネシウムの出納試験の結果によると、430mg/日のマグネシウム摂取でそのほとんどが正の出納を示しています。妊娠時の除脂肪体重増加量を6〜9kg(平均7.5kg)、除脂肪体重1kg 当たりのマグネシウム含有量を470mgとし、この時期のマグネシウムの見かけの吸収率を40%と見積もると、1日当たりのマグネシウム付加量は31.5mgとなり、丸め処理を行って30mgとなります。これを妊娠期の推定平均必要量の付加量とした。推奨量は個人間の変動係数を10%と見積もり、推定平均必要量の付加量に推奨量算定係数1.2を乗じた値とされました。

・授乳婦の付加量(推定平均必要量、推奨量)

授乳婦については、母乳中に必要な量のマグネシウムが移行しているにもかかわらず、授乳期と非授乳期の尿中マグネシウム濃度は同じであるため、授乳婦にマグネシウムを付加する必要はないと判断されました。

・乳児(目安量)

日本人における母乳中のマグネシウム濃度の平均値は、27mg/Lと報告されています。これに0〜5か月児における基準哺乳量(0.78L/日)を乗じると21.1mg/日となり、丸め処理を行って20mg/日が目安量とされました。
6〜11か月児については、母乳中のマグネシウム濃度(27mg/L)と6〜11か月の哺乳量(0.53L/日)から計算される母乳由来のマグネシウム摂取量(14mg/日)と、離乳食由来のマグネシウム摂取量(46mg/日)を足し合わせ、60mg/日が目安量とされました。

参照・・厚生労働省 「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書

【マグネシウムを多く含む食材】

・きな粉
・油揚げ
・バナナ
・ひじき
・昆布
・あおさ
・わかめ
・干しエビ
・切り干し大根
・しらす干し     など

【マグネシウムを多く含む食材ランキング:野菜・動物性食品外編】※100gあたり

1位:あおさ(藻類 素干し) 3200mg
あおさのその他成分:アミノ酸組成によるたんぱく質16.5g、カリウム3200mg、ナトリウム3900mg、マグネシウム3200mg、リン160mg、鉄5.3mg、亜鉛1.2mg、銅0.80mg、マンガン17.00mg、ヨウ素2200㎍、セレン8㎍、クロム160㎍、モリブデン23㎍、ビタミンA220㎍、ビタミンD0㎍、ビタミンE1.1mg、ビタミンK5㎍、ビタミンB1 0.07mg、ビタミンB2 0.48mg、ナイアシン10.0mg、ビタミンB6 0.09mg、ビタミンB12 1.3㎍、葉酸180㎍、パントテン酸0.44mg、ビオチン30.7㎍、ビタミンC25mg

2位:あおのり(藻類 素干し) 1400mg
あおのりのその他成分:アミノ酸組成によるたんぱく質21.0g、カリウム2500mg、ナトリウム3200mg、マグネシウム1400mg、リン390mg、鉄77.0mg、亜鉛1.6mg、銅0.58mg、マンガン13.00mg、ヨウ素2700㎍、セレン7㎍、クロム39㎍、モリブデン18㎍、ビタミンA1700㎍、ビタミンD0㎍、ビタミンE2.5mg、ビタミンK3㎍、ビタミンB1 0.92mg、ビタミンB2 1.66mg、ナイアシン6.3mg、ビタミンB6 0.50mg、ビタミンB12 32.1㎍、葉酸270㎍、パントテン酸0.57mg、ビオチン71.0㎍、ビタミンC62mg

3位:てんぐさ(藻類 素干し) 1100mg
てんぐさの他成分:たんぱく質16.1g、ナトリウム1900mg、カリウム2500mg、カルシウム750mg、リン390mg、鉄77.0mg、亜鉛1.6mg、銅0.58mg、マンガン13.00mg、ヨウ素2700㎍、セレン7㎍、クロム39㎍、モリブデン18㎍、ビタミンA1700㎍、ビタミンD0㎍、ビタミンE2.5mg、ビタミンK3㎍、ビタミンB1 0.92mg、ビタミンB2 1.66mg、ナイアシン6.3mg、ビタミンB6 0.50mg、ビタミンB12 32.1㎍、葉酸270㎍、パントテン酸0.57mg、ビオチン71.0㎍、ビタミンC62mg

同率3位:わかめ(乾燥わかめ 素干し) 1100mg
わかめのその他成分:アミノ酸組成によるたんぱく質12.7g、ナトリウム3900mg、カリウム7400mg、カルシウム960mg、リン330mg、鉄6.4mg、亜鉛5.2mg、銅0.13mg、マンガン1.59mg、ビタミンA710㎍、ビタミンD0㎍、ビタミンE2.6mg、ビタミンK1800㎍、ビタミンB1 0.62mg、ビタミンB2 1.50mg、ナイアシン9.5mg、ビタミンB6 0.23mg、ビタミンB12 0.2㎍、葉酸510㎍、パントテン酸0.48mg、ビオチン0㎍、ビタミンC20mg

5位:米ぬか(穀類 こめ) 850mg
米ぬかの他成分:アミノ酸組成によるたんぱく質10.7g、ナトリウム7mg、カリウム1500mg、カルシウム35mg、リン2000mg、鉄7.6mg、亜鉛5.9mg、銅0.48mg、マンガン14.97mg、ヨウ素3㎍、セレン5㎍、クロム5㎍、モリブデン65㎍、ビタミンA0㎍、ビタミンD0㎍、ビタミンE12.2mg、ビタミンK0㎍、ビタミンB1 3.12mg、ビタミンB2 0.21mg、ナイアシン34.6mg、ビタミンB6 3.27mg、ビタミンB12 3.12㎍、葉酸180㎍、パントテン酸4.43mg、ビオチン38.2㎍、ビタミンC0mg、水溶性食物繊維2.2g、不溶性食物繊維18.3g

6位:バジル 760mg
バジルの他成分:アミノ酸組成によるたんぱく質17.3g、ナトリウム59mg、カリウム3100mg、リン330mg、鉄120.0mg、亜鉛3.9mg、銅1.99mg、マンガン10.00mg、ヨウ素42㎍、セレン18㎍、クロム47㎍、モリブデン200㎍、ビタミンA210㎍、ビタミンD0㎍、ビタミンE5.6mg、ビタミンK820㎍、ビタミンB1 0.26mg、ビタミンB2 1.09mg、カルシウム2800mg、ナイアシン7.9mg、ビタミンB6 1.75mg、ビタミンB12 0㎍、葉酸290㎍、パントテン酸2.39mg、ビオチン61.95㎍、ビタミンC1mg

7位:まつも(藻類 素干し) 700mg
まつもの他成分:たんぱく質27.9g、ナトリウム1300mg、カリウム3800mg、リン530mg、鉄11.1mg、亜鉛5.2mg、銅0.26mg、マンガン1.25mg、ビタミンA2500㎍、ビタミンD0㎍、ビタミンE16.7mg、ビタミンK1100㎍、ビタミンB1 0.48mg、ビタミンB2 1.61mg、ナイアシン5.0mg、ビタミンB6 0.06mg、カルシウム920mg、ビタミンB12 0㎍、葉酸720㎍、パントテン酸1.24mg、ビオチン0㎍、ビタミンC5mg

8位:がごめこんぶ(藻類 素干し) 660mg
がごめこんぶのその他成分:アミノ酸組成によるたんぱく質6.3g、カリウム5700mg、カルシウム750mg、カルシウム3000mg、リン320mg、鉄3.3mg、亜鉛0.8mg、銅0.03mg、マンガン0.22mg、ビタミンA98㎍、ビタミンD0㎍、ビタミンE0.6mg、ビタミンK170㎍、ビタミンB1 0.21mg、ビタミンB2 0.32mg、ナイアシン1.5mg、ビタミンB6 0.03mg、ビタミンB12 0㎍、葉酸42㎍、パントテン酸0.13mg、ビオチン0㎍、ビタミンC0mg

9位:ひじき(藻類 ほしひじき 乾) 640mg
ひじきの他成分:アミノ酸組成によるたんぱく質7.2g、ナトリウム1800mg、カリウム6400mg、カルシウム1000mg、リン93mg、鉄6.2mg、亜鉛1.0mg、銅0.14mg、マンガン0.82mg、ヨウ素45000㎍、セレン7㎍、クロム26㎍、モリブデン17㎍、ビタミンA360㎍、ビタミンD0㎍、ビタミンE5.4mg、ビタミンK580㎍、ビタミンB1 0.09mg、ビタミンB2 0.42mg、ナイアシン1.8mg、ビタミンB6 0mg、ビタミンB12 0㎍、葉酸93㎍、パントテン酸0.30mg、ビオチン17.4㎍、ビタミンC0mg

10位:えごのり(藻類 素干し) 570mg
えごのりの他成分:たんぱく質9.0g、ナトリウム2400mg、カリウム2300mg、カルシウム210mg、リン110mg、鉄6.8mg、亜鉛2.0mg、銅0.31mg、マンガン5.73mg、ビタミンA1㎍、ビタミンD0㎍、ビタミンE0.4mg、ビタミンK230㎍、ビタミンB1 0.04mg、ビタミンB2 0.29mg、ナイアシン0.7mg、ビタミンB6 0.03mg、ビタミンB12 5.1㎍、葉酸44㎍、パントテン酸0.38mg、ビオチン0㎍、ビタミンC0mg
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