【カリウムとは】
カリウムは多量ミネラルの１種です。野菜や果物などに多く含まれていますが、加工や精製度が進むにつれて含量は減少してしまいます。カリウムは細胞の中の体液の浸透圧を決定する重要な成分です。神経や筋肉の興奮電動にも関与しているといわれています。日本人はナトリウムの摂取量が多いと言われていますが摂取量を減らすだけでなく、ナトリウムを尿によって排出する働きのあるカリウムの摂取が大事とされています。近年ではカリウムの増やすことによって血圧低下、脳卒中予防に繋がるということが研究によって判明しています。
【カリウムが不足すると】
健康な人において、下痢や多量の発汗、利尿剤を服用した場合以外はカリウムが不足することはほぼないとされています。また、推定平均必要量、推奨量を設定するための科学的根拠は少いと言われています。
【摂取量目安】
・成人・高齢者（目安量）
成人におけるカリウム不可避損失量の推定値として、便：4.84mg/kg体重/日、尿：2.14mg/kg体重/日、皮膚：2.34mg/kg体重/日(高温環境安静時5.46mg/kg体重/日)、合計9.32mg/kg体重/日(高温環境安静時12.44mg/kg体重/日)とする報告、合計15.64mg/kg 体重/日とする報告があります。また、便からの喪失は 400mg/日、尿からの排泄は200〜400mg/日で、普段の汗、その他からの喪失は無視することができ、800mg/日の摂取で平衡が維持できるとした報告もあります。しかし、体内貯蔵量が減少し、何人かの被験者で血漿濃度が低下した為、1,600mg/日(23mg/kg体重/日)が適切な摂取量とされています。また、カリウムの体内貯蔵量を正常に保ち、血漿及び組織間液の濃度を基準範囲に維持するには、1,600mg/日を摂取することが望ましいとした報告もあります。これらの報告から、1,600mg/日は安全率を見込んだ平衡維持量と考えることができます。平成28年国民健康・栄養調査における日本人の成人のカリウム摂取量の中央値は、男性1,893〜2,505mg/日、女性1,685〜2,294mg/日でした。この値は、カリウム平衡を維持するのに十分な摂取量です。75歳以上の男性のカリウム摂取量の中央値は約2,500mg/日で、現在の日本人にとってカリウム摂取量2,500mg/日は無理のない摂取量であると考えられます。これを根拠に、男性では年齢区分にかかわらず目安量を2,500mg/日としました。女性は男性とのエネルギー摂取量の違いを考慮して、2,000mg/日が目安量とされました。
・小児（目安量）
小児については、成人の値(男性2,500mg/日、女性2,000mg/日)を基準として、18〜29歳の参照体重と求めたい年齢の参照体重を用い、その体重比の0.75乗と成長因子を用いて推定する方法により外挿し、目安量が算定されました。
・乳児（目安量）
母乳中のカリウム濃度として470mg/Lを採用し、０〜５か月児の基準哺乳量(0.78L/日)を乗じると、母乳からの摂取量は367mg/日となります。６〜11か月児では、母乳からのカリウム摂取量(249mg/日(470 mg/L×0.53L/日))と離乳食に由来するカリウム摂取量(492mg/日)の合計(741mg/日)から丸め処理を行って、０〜５か月、６〜11か月児の目安量をそれぞれ400mg/日、700mg/日と算定しました。
・妊婦（目安量）
妊娠期間中に胎児の組織を構築するためにはカリウムが必要で、この必要量を12.5gと推定した報告があります。これを９か月の間に必要とすると、１日当たりの必要量は46mg/日となります。この量は通常の食事で十分補えることから、非妊娠時以上にカリウムを摂取する必要はありません。平成28年の国民健康・栄養調査における妊婦のカリウム摂取量の中央値は、1,782mg/日です。一方、妊娠可能な年齢における非妊娠時の目安量は2,000mg/日です。これらを考慮し、妊婦の目安量を2,000mg/日としました。
・授乳婦（目安量）
授乳婦については、平成28年の国民健康・栄養調査ではカリウム摂取量の中央値は2,124mg/日で、この値はカリウム平衡を維持するのに十分な摂取量であると考え、丸め処理をし、目安量を2,200mg/日としました。
参照・・厚生労働省 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書
【カリウムを多く含む食材】
・メロン
・あんず
・里芋
・さつまいも
・アボカド
・魚の刺身
・ひじき
・刻み昆布
・切り干し大根 など
【カリウムを多く含む食材ランキング：野菜・動物性食品外編】※100ｇあたり
ずいきのその他成分：たんぱく質6.6g、ナトリウム6mg、カルシウム1200mg、マグネシウム120mg、リン210mg、鉄9.0mg、亜鉛5.4mg、銅0.55mg、マンガン25.00mg、ビタミンA1㎍、ビタミンD0㎍、ビタミンE0.6mg、ビタミンK19㎍、ビタミンB1 0.15mg、ビタミンB2 0.30mg、ナイアシン2.5mg、ビタミンB6 0.07mg、ビタミンB12 0㎍、葉酸30㎍、パントテン酸2.00mg、ビオチン0㎍、ビタミンC0mg、水溶性食物繊維4.8g、不溶性食物繊維21.0g
2位：刻み昆布(藻類 こんぶ類) 8200mg
刻み昆布の他成分：アミノ酸組成によるたんぱく質4.3g、ナトリウム4300mg、カルシウム8200mg、マグネシウム720mg、リン300mg、鉄8.6mg、亜鉛1.1mg、銅0.07mg、マンガン0.34mg、ヨウ素230000㎍、セレン2㎍、クロム33㎍、モリブデン14㎍、ビタミンA5㎍、ビタミンD0㎍、ビタミンE0.3mg、ビタミンK91㎍、ビタミンB1 0.15mg、ビタミンB2 0.33mg、ナイアシン1.2mg、ビタミンB6 0.01mg、ビタミンB12 0㎍、葉酸17㎍、パントテン酸0.09mg、ビオチン12.1㎍、ビタミンC0mg
3位：乾燥わかめ(藻類 わかめ 板わかめ) 7400mg
乾燥わかめの他成分：アミノ酸組成によるたんぱく質12.7g、ナトリウム3900mg、カルシウム7400mg、マグネシウム620mg、リン330mg、鉄6.4mg、亜鉛5.2mg、銅0.13mg、マンガン1.59mg、ビタミンA710㎍、ビタミンD0㎍、ビタミンE2.6mg、ビタミンK1800㎍、ビタミンB1 0.62mg、ビタミンB2 1.50mg、ナイアシン9.5mg、ビタミンB6 0.23mg、ビタミンB12 0.2㎍、葉酸510㎍、パントテン酸0.48mg、ビオチン0㎍、ビタミンC20mg
4位：ひじき(藻類 ほしひじき 乾) 6400mg
ひじきの他成分：アミノ酸組成によるたんぱく質7.2g、ナトリウム1800mg、カルシウム1000mg、マグネシウム640mg、リン93mg、鉄6.2mg、亜鉛1.0mg、銅0.14mg、マンガン0.82mg、ヨウ素45000㎍、セレン7㎍、クロム26㎍、モリブデン17㎍、ビタミンA360㎍、ビタミンD0㎍、ビタミンE5.4mg、ビタミンK580㎍、ビタミンB1 0.09mg、ビタミンB2 0.42mg、ナイアシン1.8mg、ビタミンB6 0mg、ビタミンB12 0㎍、葉酸93㎍、パントテン酸0.30mg、ビオチン17.4㎍、ビタミンC0mg
5位：まこんぶ(藻類 素干し) 6100mg
まこんぶの他成分：アミノ酸組成によるたんぱく質5.0g、ナトリウム2600mg、カルシウム780mg、マグネシウム530mg、リン180mg、鉄3.2mg、亜鉛0.9mg、銅0.11mg、マンガン0.21mg、ヨウ素200000㎍、セレン2㎍、クロム14㎍、モリブデン11㎍、ビタミンA130㎍、ビタミンD0㎍、ビタミンE2.6mg、ビタミンK110㎍、ビタミンB1 0.26mg、ビタミンB2 0.31mg、ナイアシン1.3mg、ビタミンB6 0.03mg、ビタミンB12 0㎍、葉酸240㎍、パントテン酸0.35mg、ビオチン9.7㎍、ビタミンC29mg
6位：がごめこんぶ(藻類 素干し) 5700mg
がごめこんぶのその他成分：アミノ酸組成によるたんぱく質6.3g、ナトリウム3000mg、カルシウム750mg、マグネシウム660mg、リン320mg、鉄3.3mg、亜鉛0.8mg、銅0.03mg、マンガン0.22mg、ビタミンA98㎍、ビタミンD0㎍、ビタミンE0.6mg、ビタミンK170㎍、ビタミンB1 0.21mg、ビタミンB2 0.32mg、ナイアシン1.5mg、ビタミンB6 0.03mg、ビタミンB12 0㎍、葉酸42㎍、パントテン酸0.13mg、ビオチン0㎍、ビタミンC0mg
7位：いわのり(藻類 素干し) 4500mg
いわのりの他成分：アミノ酸組成によるたんぱく質26.5g、ナトリウム2100mg、カルシウム86mg、マグネシウム340mg、リン530mg、鉄48.3mg、亜鉛2.3mg、銅0.39mg、マンガン1.58mg、ビタミンA2300㎍、ビタミンD0㎍、ビタミンE4.2mg、ビタミンK1700㎍、ビタミンB1 0.57mg、ビタミンB2 2.07mg、ナイアシン5.4mg、ビタミンB6 0.38mg、ビタミンB12 29.9㎍、葉酸1500㎍、パントテン酸0.71mg、ビオチン0㎍、ビタミンC3mg
8位：まつも(藻類 素干し) 3800mg
まつもの他成分：たんぱく質27.9g、ナトリウム1300mg、カルシウム920mg、マグネシウム700mg、リン530mg、鉄11.1mg、亜鉛5.2mg、銅0.26mg、マンガン1.25mg、ビタミンA2500㎍、ビタミンD0㎍、ビタミンE16.7mg、ビタミンK1100㎍、ビタミンB1 0.48mg、ビタミンB2 1.61mg、ナイアシン5.0mg、ビタミンB6 0.06mg、ビタミンB12 0㎍、葉酸720㎍、パントテン酸1.24mg、ビオチン0㎍、ビタミンC5mg
9位：パセリ(乾) 3600mg
パセリのその他成分：アミノ酸組成によるたんぱく質27.7ｇ、ナトリウム880mg、カルシウム1300mg、マグネシウム380mg、リン460mg、鉄17.5mg、亜鉛3.6mg、銅0.97mg、マンガン6.63mg、ヨウ素22㎍、セレン7㎍、クロム38㎍、モリブデン110㎍、ビタミンA2300㎍、ビタミンD0㎍、ビタミンE8.8mg、ビタミンK1300㎍、ビタミンB1 0.89mg、ビタミンB2 2.02mg、ナイアシン11.7mg、ビタミンB6 1.47mg、ビタミンB12 0㎍、葉酸1400㎍、パントテン酸1.68mg、ビオチン23.5㎍、ビタミンC820mg
10位：切干しだいこん(乾) 3500mg
切干しだいこんの他成分：アミノ酸組成によるたんぱく質7.3g、ナトリウム210mg、カルシウム500mg、マグネシウム160mg、リン220mg、鉄3.1mg、亜鉛2.1mg、銅0.13mg、マンガン0.74mg、ヨウ素20㎍、セレン2㎍、クロム3㎍、モリブデン29㎍、ビタミンA0㎍、ビタミンD0㎍、ビタミンE0mg、ビタミンK0㎍、ビタミンB1 0.35mg、ビタミンB2 0.20mg、ナイアシン4.6mg、ビタミンB6 0.29mg、ビタミンB12 0㎍、葉酸210㎍、パントテン酸1.24mg、ビオチン5.9㎍、ビタミンC28mg、水溶性食物繊維5.2g、不溶性食物繊維16.1g
