鉄:ヘモグロビンや酵素を構成し貧血防止に

【鉄とは】

鉄は微量ミネラルの1種です。食品中の鉄の主な形態は、たんぱく質と結合したヘム鉄と無機鉄である非ヘム鉄に分けられます。非ヘム鉄は吸収率が悪いとされています。よく鉄分不足は貧血と関わりがあるとされていますがその通りで鉄は血中のヘモグロビンや各種酵素を構成しています。

【鉄が欠乏すると】

鉄が不足してしまうと貧血や無力感、食欲不振などが起こります。また、女性は月経血による損失と妊娠中の需要増大が必要量に及ぼす影響は大きいため、鉄分不足に陥る方が多いと言われています。

【摂取量目安】

・成人(推定平均必要量、推奨量)

【男性・月経のない女性】

推定平均必要量=基本的鉄損失÷吸収率(0.15)とされています。推奨量は、個人間の変動係数を10%と見積もり、推定平均必要量に推奨量算定係数1.2を乗じた値とされました。なお、一部の年齢区分(18〜29歳)において値の平滑化を行いました。

【月経のある女性】

推定平均必要量=〔基本的鉄損失+月経血による鉄損失(0.55mg/日)÷吸収率(0.15)とされています。推奨量は個人間の変動係数を10%と見積もり、推定平均必要量に推奨量算定係数1.2を乗じた値とされました。

・小児(推定平均必要量、推奨量)

【男児・月経のない女児】

推定平均必要量=〔基本的鉄損失+ヘモグロビン中の鉄蓄積量+非貯蔵性組織鉄の増
加量+貯蔵鉄の増加量〕÷吸収率(0.15)とされています。推奨量は、1〜5歳は個人間の変動係数を20%と見積もり、推定平均必要量に推奨量算定係数1.4を、6歳以上は個人間の変動係数を成人と同じ10%と見積もり、推奨量算定係数1.2をそれぞれ乗じた値とされました。

【月経のある女児】

10歳以上の女児で月経がある場合には、月経血による鉄損失を考慮し、推定平均必要量=〔基本的鉄損失+ヘモグロビン中の鉄蓄積量+非貯蔵性組織鉄の増加量+貯蔵鉄の増加量+月経血による鉄損失(0.46mg/日)〕÷吸収率(0.15)とされています。推奨量は個人間の変動係数を10%と見積もり、推定平均必要量に推奨量算定係数1.2を乗じた値とされました。

・乳児(0〜5か月)(目安量)

日本人女性の母乳中鉄濃度の代表値を推定できる信頼性の高い論文は見当たりません。しかし、アメリカ・カナダの食事摂取基準が採用している母乳中鉄濃度の値(0.35mg/L)は、貧血有病率が30%を超えるベトナム人女性59人の母乳中鉄濃度(平均値±標準偏差)0.43±0.15 mg/Lと大差がありません。すなわち、母乳中の鉄濃度は母親の鉄栄養状態や分娩後日数にかかわらず、ほぼ一定とみなすことができます。以上より、複数の論文に基づいているアメリカ・カナダの食事摂取基準の採用値(0.35mg/L)に哺乳量(0.78L/日)を乗じて得られる0.273mg/日を丸めた0.5mg/日を、0〜5か月児の目安量としました。

・乳児(6〜11 か月)(推定平均必要量、推奨量)

鉄欠乏性貧血は、乳児期の後期(離乳期)に好発します。このことから、6〜11か月児の目安量を0〜5か月児の目安量から外挿によって算定した場合、貧血の予防には不十分な値になる危険性が高いと言われています。そこで6〜11 か月については、小児(月経血による鉄損失がない場合)と同様に、以下の式で推定平均必要量を算定しました。また、推奨量は、個人間の変動係数を20%と見積もり、推定平均必要量に推奨量算定係数1.4を乗じた値とされました。推定平均必要量=〔基本的鉄損失+ヘモグロビン中の鉄蓄積量+非貯蔵性組織鉄の増加量+貯蔵鉄の増加量〕÷吸収率(0.15)

・妊婦の付加量(推定平均必要量、推奨量)

妊娠期に必要な鉄は、基本的鉄損失に加え、①胎児の成長に伴う鉄貯蔵、②臍帯・胎盤中への鉄貯蔵、③循環血液量の増加に伴う赤血球量の増加による鉄需要の増加、があり、それぞれ、妊娠の初期、中期、後期によって異なります。胎児の成長に伴う鉄貯蔵と臍帯・胎盤中への鉄貯蔵は、表4の報告値が採用されています。循環血液量増加による鉄需要の増加は、18〜29歳女性の参照体重(50.3kg)、体重当たり血液量(0.075L/kg)、妊娠中の血液増加量(30〜50%)、妊娠女性のヘモグロビン濃度の目安(妊娠貧血の基準値である11g/dL 未満に基づき110g/L)、成人女性のヘモグロビン濃度(135 g/L)、ヘモグロビン中の鉄濃度(3.39mg/g)を基に算定されました。すなわち、体重50.3kgの女性の場合、非妊娠時のヘモグロビン鉄量(50.3×0.075×135×3.39=1,726 mg)と、妊娠貧血を起こさずに分娩を迎えた場合のヘモグロビン鉄量の最低値値(50.3×0.075×1.3〜1.5×110×3.39=1,829〜2,110 mg)との差が103〜384mgあるため、全妊娠期間の鉄需要増加を合計で 300mgと仮定されました。さらにその需要のほとんどが、中期と後期に集中し、両期間における差はないと考えられました。以上より、妊娠に伴う鉄の必要量の合計値を妊娠初期0.32mg/日、中期2.68mg/日、後期3.64mg/日と算定しました。

【表4 要因加算法によって求めた鉄の推定平均必要量・推奨量・妊娠期の付加量】

胎児中へ
の鉄貯蔵(mg/期)※1
臍帯・胎盤中への鉄貯蔵(mg/期)※1 循環血液
量の増加
に伴う鉄
需要
(mg/期)※2
合計
(mg/期)
合計
鉄必要量(mg/日)※3
吸収率
※4
推定平均
必要量
(付加量)
(mg/日)
※5
推奨量
(付加量)
(mg/日)※6
初期 25 5 0 30 0.32 0.15 2.1 2.6
中期 75 25 150 250 2.68 0.40 6.7 8.0
後期 145 25 150 340 3.64 0.40 9.1 10.9

※1 妊娠女性の鉄欠乏を検討した研究によります。

※2参照体重(50.3kg)、体重当たり血液量(0.075L/kg)、妊娠中の血液増加量(30〜50%)、妊娠中へモグロビン濃度の目安(11g/dL)、成人女性のヘモグロビン濃度(135 g/L)、ヘモグロビン中鉄濃度(3.39mh/g)を基に算定しました。すなわち、体重 50.3 kg の女性は、非妊娠時のヘモグロビン鉄が1,726 mg(50.3×0.075×135×3.39)であるのに対して、妊娠貧血を起こさずに分娩を迎えた場合のヘモグロビン鉄の最低量が1,829〜2,110mg(50.3×0.075×1.3〜1.5×110×3.39)で、その差が103〜384mgとなることから、全妊娠期間(280日)を通じた鉄需要増加の合計量を約300mgと仮定しました。

※3 合計(mg/期)/(280日/3)

※4 初期は非妊娠時と同じ、中期と後期はアメリカ人女性を対象にした研究によります。

※5 合計鉄必要量÷吸収率

※6 個人間の変動係数を10%と見積もり、推定平均必要量に推奨量算定係数1.2を乗じて求めました。

参照・・厚生労働省 「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書

【鉄を多く含む食材】

・レバー
・肉赤身
・マグロ
・カツオ
・あさり
・しじみ
・ひじき
・のり
・小松菜
・そば     など

【鉄を多く含む食材ランキング:野菜・動物性食品外編】※100gあたり

1位:バジル 120.0mg
バジルの他成分:アミノ酸組成によるたんぱく質17.3g、ナトリウム59mg、カリウム3100mg、マグネシウム760mg、リン330mg、亜鉛3.9mg、銅1.99mg、マンガン10.00mg、ヨウ素42㎍、セレン18㎍、クロム47㎍、モリブデン200㎍、ビタミンA210㎍、ビタミンD0㎍、ビタミンE5.6mg、ビタミンK820㎍、ビタミンB1 0.26mg、ビタミンB2 1.09mg、カルシウム2800mg、ナイアシン7.9mg、ビタミンB6 1.75mg、ビタミンB12 0㎍、葉酸290㎍、パントテン酸2.39mg、ビオチン61.95㎍、ビタミンC1mg

2位:赤こんにゃく(いも及びでん粉類 こんにゃく) 78.5mg
赤こんにゃくの他成分:たんぱく質0.1g、ナトリウム11mg、カリウム48mg、カルシウム46mg、マグネシウム3mg、リン5mg、亜鉛0.1mg、銅0.03mg、マンガン0.02mg、ビタミンA0㎍、ビタミンD0㎍、ビタミンE0mg、ビタミンK0㎍、ビタミンB1 0mg、ビタミンB2 0mg、ナイアシン0mg、ビタミンB6 0.02mg、ビタミンB12 0㎍、葉酸1㎍、パントテン酸0mg、ビオチン0㎍、ビタミンC0mg、水溶性食物繊維0.1g、不溶性食物繊維2.3g

3位:あおのり(藻類 素干し) 77.0mg、
あおのりのその他成分:アミノ酸組成によるたんぱく質21.0g、カリウム2500mg、ナトリウム3200mg、マグネシウム1400mg、リン390mg、亜鉛1.6mg、銅0.58mg、マンガン13.00mg、ヨウ素2700㎍、セレン7㎍、クロム39㎍、モリブデン18㎍、ビタミンA1700㎍、ビタミンD0㎍、ビタミンE2.5mg、ビタミンK3㎍、ビタミンB1 0.92mg、ビタミンB2 1.66mg、ナイアシン6.3mg、ビタミンB6 0.50mg、ビタミンB12 32.1㎍、葉酸270㎍、パントテン酸0.57mg、ビオチン71.0㎍、ビタミンC62mg

4位:ひじき(藻類 ほしひじき 乾) 58.2mg
ひじきの他成分:アミノ酸組成によるたんぱく質7.2g、ナトリウム1800mg、カリウム6400mg、マグネシウム640mg、カルシウム1000mg、リン93mg、亜鉛1.0mg、銅0.14mg、マンガン0.82mg、ヨウ素45000㎍、セレン7㎍、クロム26㎍、モリブデン17㎍、ビタミンA360㎍、ビタミンD0㎍、ビタミンE5.4mg、ビタミンK580㎍、ビタミンB1 0.09mg、ビタミンB2 0.42mg、ナイアシン1.8mg、ビタミンB6 0mg、ビタミンB12 0㎍、葉酸93㎍、パントテン酸0.30mg、ビオチン17.4㎍、ビタミンC0mg

5位:いわのり(藻類 素干し) 1700㎍、48.3mg
いわのりのその他成分:アミノ酸組成によるたんぱく質26.5g、ナトリウム2100mg、カリウム4500mg、カルシウム86mg、マグネシウム340mg、リン530mg、ビタミンK1700㎍、亜鉛2.3mg、銅0.39mg、マンガン1.58mg、ビタミンA2300㎍、ビタミンD0㎍、ビタミンE4.2mg、ビタミンB1 0.57mg、ビタミンB2 2.07mg、ナイアシン5.4mg、ビタミンB6 0.38mg、ビタミンB12 39.9㎍、葉酸1500㎍、パントテン酸0.71mg、ビオチン0㎍、ビタミンC3mg

6位:きくらげ(乾) 35.2mg
きくらげのその他成分:アミノ酸組成によるたんぱく質5.1g、ナトリウム59mg、カリウム1000mg、カルシウム310mg、マグネシウム210mg、リン230mg、ビタミンD85.4㎍、亜鉛2.1mg、銅0.31mg、マンガン6.18mg、ヨウ素7㎍、セレン9㎍、クロム27㎍、モリブデン6㎍、ビタミンA0㎍、ビタミンE0mg、ビタミンK0㎍、ビタミンB1 0.19mg、ビタミンB2 0.87mg、ナイアシン3.2mg、ビタミンB6 0.10mg、ビタミンB12 0㎍、葉酸87㎍、パントテン酸1.14mg、ビオチン27.0㎍、水溶性食物繊維0g、不溶性食物繊維57.4g

7位:けし(種実類 乾) 22.6mg
けしの他成分:アミノ酸組成によるたんぱく質20.2g、ナトリウム4mg、カリウム700mg、マグネシウム350mg、リン820mg、カルシウム1700mg、亜鉛5.1mg、銅1.48mg、マンガン6.88mg、ヨウ素0㎍、セレン8㎍、クロム7㎍、モリブデン120㎍、ビタミンA0㎍、ビタミンD0㎍、ビタミンE11.0mg、ビタミンK0㎍、ビタミンB1 1.61mg、ビタミンB2 0.20mg、ナイアシン1.0mg、ビタミンB6 0.45mg、ビタミンB12 0㎍、葉酸180㎍、パントテン酸0.81mg、ビオチン47.1㎍、ビタミンC0mg、水溶性食物繊維1.9g、不溶性食物繊維14.6g

8位:せん茶 (緑茶類 茶) 20.0mg
せん茶のその他成分:たんぱく質24.5g、ナトリウム3mg、カリウム2200mg、カルシウム450mg、マグネシウム200mg、リン290mg、ビタミンE64.9mg、亜鉛3.2mg、銅1.30mg、マンガン55.00mg、ヨウ素4㎍、セレン3㎍、クロム8㎍、モリブデン1㎍、ビタミンA1100㎍、ビタミンD0㎍、ビタミンK1400㎍、ビタミンB1 0.36mg、ビタミンB2 1.43mg、ナイアシン4.1mg、ビタミンB6 0.46mg、ビタミンB12 0㎍、ビタミンC260mg、葉酸1300㎍、パントテン酸3.10mg、ビオチン51.6㎍、、水溶性食物繊維3.0g、不溶性食物繊維43.5g

9位:抹茶(緑茶類) 17.0mg
抹茶のその他成分:アミノ酸組成によるたんぱく質22.6g、ナトリウム7.4mg、カリウム2700mg、カルシウム420mg、マグネシウム230mg、リン350mg、ビタミンE28.1mg、亜鉛6.3mg、銅0.60mg、マンガン0mg、ビタミンA2400㎍、ビタミンD0㎍、ビタミンK2900㎍、ビタミンB1 0.60mg、ビタミンB2 1.35mg、ナイアシン4.0mg、ビタミンB6 0.96mg、ビタミンB12 0㎍、葉酸1200㎍、パントテン酸3.70mg、ビオチン0㎍、ビタミンC60mg、飽和脂肪酸0.68g、一価不飽和脂肪酸0.34g、多価不飽和脂肪酸2.16g、水溶性食物繊維6.6g、不溶性食物繊維31.9g

10位:えごま(種実類 乾) 16.4mg
えごまの他成分:アミノ酸組成によるたんぱく質16.4g、ナトリウム2mg、カリウム590mg、カルシウム390mg、マグネシウム230mg、リン550mg、亜鉛3.8mg、銅1.93mg、マンガン3.09mg、ヨウ素0㎍、セレン3㎍、クロム2㎍、モリブデン48㎍、ビタミンA2㎍、ビタミンD0㎍、ビタミンE25.7mg、ビタミンK1㎍、ビタミンB1 0.54mg、ビタミンB2 0.29mg、ナイアシン7.6mg、ビタミンB6 0.55mg、ビタミンB12 0㎍、葉酸59㎍、パントテン酸1.65mg、ビオチン34.6㎍、ビタミンC0mg、水溶性食物繊維1.7g、不溶性食物繊維19.1g
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