【葉酸とは】
葉酸は水溶性ビタミンの１種です。葉酸は種類が2種あり、「狭義の葉酸」と「食事性葉酸」に分けられます。「狭義の葉酸」はは自然界には稀にしか存在せず、私たちが摂取するのはサプリメントや葉酸の強化食品など、通常の食品以外の食品に含まれるものに限られ、人為的に合成されたものです。一方の「食事性葉酸」は、食品中に存在する葉酸をまとめたもの飲事を言います。1 個の炭素単位を転移させる酵素の補酵素として機能しています。DNAやRNAの合成に必要な成分の合成に関与しているため、細胞の増殖と深い関係にあります。食事性葉酸の摂取量と脳卒中の発症率、心筋梗塞など循環器疾患の死亡率との関連は観察研究での報告が複数あり、有意な負の関連が認められています。したがって、循環器 疾患の発症予防に食事性葉酸の積極的な摂取が有用である可能性は高いものとされています。食事性葉酸の過剰摂取による健康障害の報告は存在していません。したがって、食事性葉酸に対しては耐容上限量を設定されていません。
【葉酸が欠乏すると】
葉酸の欠乏症は巨赤芽球性貧血です。また、葉酸の不足は動脈硬化の引き金等になる血清ホモシステイン値を高くします。
【摂取量目安】
・成人（推定平均必要量、推奨量）
葉酸欠乏である巨赤芽球性貧血を予防するためには、赤血球中の葉酸濃度を305nmol/L(140ng/mL)以上に維持することが必要であると報告されています。この濃度を維持できる食事性葉酸の最小摂取量は、200µg/日程度であろうとする研究報告があります。そこで、200µg/日を成人の推定平均必要量とされました。推奨量は、推定平均必要量に推奨量算定係数1.2を乗じた240µg/日とされています。また、必要量に性差があるという報告が見られないため、男女差はつけられていません。
・高齢者（推定平均必要量、推奨量）
食事性葉酸の消化管吸収率は、加齢の影響を受けないと報告されています。また、食事性葉酸の生体利用パターンは若年成人とほぼ同様であると考えられています。これらの結果より、65歳以上でも成人(18〜64歳)と同じ値とされました。
・小児（推定平均必要量、推奨量）
小児については、成人(18〜29歳)の値を基に体重比の0.75乗を用いて推定した体表面積比と、成長因子を考慮した次式、(対象年齢区分の参照体重/18〜29歳の参照体重)0.75×(１+ 成長因子)を用いて算定されました。
・妊婦の付加量（推定平均必要量、推奨量）
妊娠時(中期及び後期)は、葉酸の分解及び排泄が促進されるとする報告があります。また、通常の適正な食事摂取下で100µg/日の狭義の葉酸を補足すると、妊婦の赤血球中葉酸濃度を適正量に維持することができたとする報告もあります。これらから、100µg/日を採用して、上述の相対生体利用率(50％)を考慮して、200µg/日を妊婦(中期及び後期)の推定平均必要量の付加量としました。推奨量の付加量は推奨量算定係数 1.2を乗じて、240µg/日とされました。妊婦(初期)にはこの付加量は適用しないので、注意を要します。
・授乳婦の付加量（推定平均必要量、推奨量）
授乳婦の推定平均必要量の付加量は、母乳中の葉酸濃度(54µg/L)に泌乳量(0.78L/日)を乗じ、上述の相対生体利用率(50％)を考慮して算定(54µg/L×0.78L/日÷0.5)すると84µg/日となり、丸め処理を行って80µg/日とされました。推奨量の付加量は推奨量算定係数1.2を乗じると101µg/日となり、丸め処理を行って100µg/日とされました。
・乳児（目安量）
０〜５か月の乳児の目安量は、母乳中の葉酸濃度(54µg/L)に基準哺乳量(0.78L/日)を乗じると42µg/日となるため、丸め処理をして40µg/日とされました。６〜11か月児の目安量は、二つの方法による外挿値の平均値としました。具体的には、０〜５か月児の目安量及び 18〜29歳の推定平均必要量それぞれから６〜11か月児の目安量算定の基準となる値を算出しました。次に、男女ごとに求めた値を平均し、男女同一の値とした後、丸め処理をして、60µg/日を男女共通の目安量としました。
参照・・厚生労働省 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書
【葉酸2を多く含む食材】
・豚レバー
・牛レバー
・うなぎ(肝)
・イワシ
・焼きのり
・ほうれん草
・枝豆
・ブロッコリー
・菜の花 など
【葉酸を多く含む食材ランキング：野菜・動物性食品外編】※100ｇあたり
きくのその他成分：たんぱく質11.6ｇ、ナトリウム14mg、カリウム2500mg、カルシウム160mg、マグネシウム140mg、リン250mg、鉄11.0mg、亜鉛2.2mg、マンガン1.34mg、ビタミンE26.2mg、ナイアシン3.8mg、ビタミンK62㎍、パントテン酸1.50mg、ビタミンC10mg、水溶性食物繊維8.2ｇ、不溶性食物繊維21.6ｇ
2位：和種なばな(花らい・茎 生) 340mg
和種なばなのその他成分：アミノ酸組成によるたんぱく質3.6ｇ、ナトリウム16mg、カリウム390mg、カルシウム160mg、マグネシウム29mg、リン86mg、鉄2.9mg、亜鉛0.7mg、銅0.09mg、マンガン0.32mg、ヨウ素1㎍、セレン1㎍、クロム1㎍、モリブデン6㎍、ビタミンA180㎍、ビタミンD0㎍、ビタミンE3.5mg、ビタミンK250㎍、ビタミンB1 0.16mg、ビタミンB2 0.28mg、ビタミンB6 0.26mg、パントテン酸0.73mg、ビタミンC130mg、水溶性食物繊維0.7ｇ、不溶性食物繊維3.5ｇ
3位：えだまめ(生) 320mg
えだまめのその他成分：アミノ酸組成によるたんぱく質10.0ｇ、カリウム590mg、カルシウム58mg、マグネシウム62mg、リン170mg、鉄2.7mg、亜鉛1.4mg、マンガン0.71mg、セレン1㎍、クロム1㎍、モリブデン240㎍、ビタミンA22㎍、ビタミンE9.9mg、ビタミンK30㎍、ナイアシン1.6mg、ビオチン11.1㎍、パントテン酸0.53mg、ビタミンC27mg、水溶性食物繊維0.4ｇ、不溶性食物繊維4.6ｇ
4位：からしな(葉 生) 310mg
からし菜のその他成分：アミノ酸組成によるたんぱく質2.7ｇ、ナトリウム60mg、カリウム620mg、カルシウム140mg、マグネシウム21mg、リン72mg、鉄2.2mg、亜鉛0.9mg、銅0.08mg、マンガン1.02mg、ビタミンA230㎍、ビタミンD0㎍、ビタミンE3.2mg、ビタミンK260㎍、ビタミンB1 0.12mg、ビタミンB2 0.27mg、ビタミンB6 0.25mg、パントテン酸0.32mg、ビタミンC64mg、水溶性食物繊維0.9ｇ、不溶性食物繊維2.8ｇ
5位：モロヘイヤ(茎葉 生) 250mg
モロヘイヤのその他成分：アミノ酸組成によるたんぱく質3.6ｇ、カリウム530mg、カルシウム260mg、マグネシウム46mg、リン110mg、鉄1.0mg、ヨウ素4㎍、クロム2㎍、モリブデン15㎍、ビタミンE7.0mg、ビタミンK640㎍、ビオチン13.6㎍、ビタミンC65mg、水溶性食物繊維1.3ｇ、不溶性食物繊維4.6ｇ
6位：みずかけな(葉 生) 240mg
みずかけなのその他成分：アミノ酸組成によるたんぱく質2.5ｇ、ナトリウム7mg、カリウム400mg、カルシウム110mg、マグネシウム23mg、リン64mg、鉄1.0mg、亜鉛0.3mg、銅0.07mg、マンガン0.17mg、ビタミンA190㎍、ビタミンD0㎍、ビタミンE0.9mg、ビタミンK200㎍、ビタミンB1 0.11mg、ビタミンB2 0.23mg、ナイアシン1.1mg、ビタミンB6 0.17mg、パントテン酸0.55mg、ビタミンC88mg、水溶性食物繊維0.9ｇ、不溶性食物繊維2.8ｇ
同率6位：めキャベツ(結球葉 生) 240mg
めキャベツのその他成分：アミノ酸組成によるたんぱく質3.9ｇ、ナトリウム5mg、カリウム610mg、カルシウム37mg、マグネシウム25mg、リン73mg、鉄1.0mg、亜鉛0.6mg、銅0.07mg、マンガン0.29mg、ビタミンA59㎍、ビタミンD0㎍、ビタミンE0.6mg、ビタミンK150㎍、ビタミンB1 0.19mg、ビタミンB2 0.23mg、ナイアシン0.9mg、ビタミンB6 0.27mg、パントテン酸0.76mg、ビタミンC160mg、水溶性食物繊維1.4ｇ、不溶性食物繊維4.1ｇ
同率6位：しいたけ(干 乾) 240mg
しいたけのその他成分：アミノ酸組成によるたんぱく質12.5ｇ、ナトリウム6mg、カリウム2100mg、カルシウム10mg、マグネシウム110mg、リン310mg、鉄1.7mg、亜鉛2.3mg、銅0.50mg、マンガン0.87mg、ヨウ素4㎍、セレン4㎍、クロム5㎍、モリブデン3㎍、ビタミンA0㎍、ビタミンD12.7㎍、ビタミンE0mg、ビタミンK0㎍、ビタミンB1 0.50mg、ビタミンB2 1.40mg、ナイアシン16.8mg、葉酸240㎍、パントテン酸7.93mg、ビオチン36.6㎍、ビタミンC0mg、水溶性食物繊維3.0ｇ、不溶性食物繊維38.0ｇ
9位：アスパラガス(若茎 油炒め) 220mg
アスパラガスのその他成分：アミノ酸組成によるたんぱく質1.8ｇ、ナトリウム2mg、カリウム270mg、カルシウム19mg、マグネシウム9mg、リン60mg、鉄0.7mg、亜鉛0.5mg、銅0.10mg、マンガン0.19mg、ヨウ素1㎍、セレン0㎍、クロム0㎍、モリブデン2㎍、ビタミンA31㎍、ビタミンD0㎍、ビタミンE1.7mg、ビタミンK43㎍、ビタミンB1 0.14mg、ビタミンB2 0.15mg、ナイアシン1.0mg、ビタミンB6 0.12mg、パントテン酸0.59mg、ビタミンC15mg、水溶性食物繊維0.4ｇ、不溶性食物繊維1.4ｇ
同率9位：パセリ(葉 生) 220mg
パセリのその他成分：パセリのその他成分：アミノ酸組成によるたんぱく質3.1ｇ、ナトリウム9mg、カリウム1000mg、カルシウム290mg、マグネシウム42mg、リン61mg、鉄7.5mg、ヨウ素7㎍、セレン3㎍、クロム4㎍、モリブデン39㎍、ビタミンE4.2mg、ビタミンK850㎍、ビオチン4.1㎍、ビタミンC120mg、水溶性食物繊維0.6ｇ、不溶性食物繊維6.2ｇ
