ビタミンB2:皮膚・爪・粘膜の健康保持に活躍!

【ビタミンB2とは】

ビタミンB2は水溶性ビタミンの1種です。エネルギー代謝(摂取した栄養素が消化吸収された後に、私たちの身体活動に必要なエネルギーへと変換される過程)や物質代謝(摂取した食べ物を分解・合成して自らのエネルギーとし、やがて老廃物などとして排出されるはたらき)に関与しています。電子伝達系やエネルギー代謝にかかわっているのでビタミンB2が欠乏すると成長抑制を引き起こすといわれています。ビタミンB2もビタミンB1と同じように摂取量が増えて飽和量に達すると血中に排出し、その後尿中に排出されます。ですので、この飽和量がビタミンB2の必要量とされています。通常の食品で可食部100g当たりのビタミンB2含有量が1mgを超える食品は、肝臓を除き存在しない為通常の食事をしていれば過剰摂取による健康障害が発現することはないとされています。

【ビタミンB2が不足すると】

成長抑制を引き起こします。また、口内炎や口角炎、舌炎、脂漏性皮膚炎など、皮膚や粘膜に炎症が起こりやすくなります。

【摂取量目安】

・成人・小児(推定平均必要量、推奨量)

尿中にビタミンB2の排泄量が増大し始める最小摂取量を推定平均必要量としています。健康な成人男性及び健康な若い女性への遊離型リボフラビン負荷試験において、約1.1mg/日以上の摂取で尿中リボフラビン排泄量が摂取量に応じて増大することが報告されています。ビタミンB2は、エネルギー産生に関与するビタミンです。1〜64歳の推定平均必要量を算定するための参照値を、0.50mg/1,000kcal(1.1mg/日÷2,200kcal/日)とし、対象年齢区分の推定エネルギー必要量を乗じて推定平均必要量を算定しました。推奨量は、推定平均必要量に推奨量算定係数1.2を乗じた値とされています。

・高齢者(推定平均必要量、推奨量)

65歳以上の高齢者における必要量は、若年成人と変わらないという報告があることから、成人(18〜64歳)と同様に、0.50mg/1,000kcalを推定平均必要量算定の参照値とし、対象年齢区分の推定エネルギー必要量を乗じて推定平均必要量を算定されました。推奨量は、推定平均必要量に推奨量算定係数 1.2を乗じた値としています。

・妊婦の付加量(推定平均必要量、推奨量)

妊婦の付加量を要因加算法で算定するデータはないため、ビタミンB2がエネルギー要求量に応じて増大するという代謝特性から算定されました。すなわち、妊娠によるエネルギー付加量(身体活動レベルIIの初期の+50kcal/日、中期の+250kcal/日、後期の+450kcal/日)に推定平均必要量算定の参照値(0.50mg/1,000kcal)を乗じると、初期は0.03mg/日、中期は0.13mg/日、後期は 0.23 mg/日となります。これらの算定値はあくまでも妊婦のエネルギー要求量の増大に基づいた数値であり、妊娠期は、個々人によるエネルギー要求量が著しく異なります。妊娠期は、特に代謝が亢進される時期であることから、妊娠後期で算定された値が妊娠期を通じた必要量とされました。したがって、妊婦の推定平均必要量の付加量は、妊娠後期のエネルギー要求量の増大から算定された0.23mg/日を丸め処理した0.2mg/日とされました。推奨量の付加量は、推定平均必要量の付加量に推奨量算定係数1.2を乗じると0.27mg/日となり、丸め処理を行い、0.3mg/日としました。

・授乳婦の付加量(推定平均必要量、推奨量)

授乳婦の推定平均必要量の付加量は、母乳中のビタミンB2濃度(0.40mg/L)に泌乳量(0.78 L/日)を乗じ、相対生体利用率60%を考慮して算出(0.40mg/L×0.78L/日÷0.6)すると、0.52mg/日となり、丸め処理を行って0.5mg/日とされました。推奨量の付加量は、推定平均必要量の付加量に推奨量算定係数1.2を乗じると 0.62 mg/日となり、丸め処理を行って0.6mg/日としています。

・乳児(目安量)

0〜5か月の乳児の目安量は、母乳中のビタミンB2濃度(0.40mg/L)に基準哺乳量(0.78L/日)を乗じると0.31mg/日となるため、丸め処理をして、0.3mg/日とされました。6〜11か月児の目安量は、二つの方法による外挿値の平均値としています。具体的には、0〜5か月児の目安量及び18〜29歳の推定平均必要量それぞれから0〜6か月児の目安量算定の基準となる値を算出しました。次に、男女ごとに求めた値を平均し、男女同一の値とした後、丸め処理をして、0.4mg/日を男女共通の目安量とされました。

参照・・厚生労働省 「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書

【ビタミンB2を多く含む食材】

・豚レバー
・牛レバー
・ウナギ
・ぶり
・うなぎ
・卵
・納豆
・カレイ
・焼きのり
・脱脂粉乳     など

【ビタミンB2を多く含む食材ランキング:野菜・動物性食品外編】※100gあたり

1位:とうがらし(果実 乾)1.40mg
とうがらしのその他成分:アミノ酸組成によるたんぱく質10.8g、カリウム2800mg、カルシウム74mg、マグネシウム190mg、リン260mg、鉄6.8mg、亜鉛1.5mg、ビタミンB2 1.40mg、ナイアシン14mg、ビタミンB6 3.81mg、パントテン酸3.61mg、水溶性食物繊維5.4g、不溶性食物繊維41.0g

2位:わらび(生わらび 生)1.09mg
わらびのその他成分:アミノ酸組成によるたんぱく質1.7g、カリウム370mg、カルシウム12mg、マグネシウム25mg、リン47mg、鉄0.7mg、亜鉛0.6mg、銅0.13mg、マンガン0.14mg、ビタミンA18㎍、ビタミンE1.8mg、ビタミンK17㎍、ビタミンB2 1.09mg、ナイアシン0.8mg、葉酸130㎍、パントテン酸0.45mg、ビタミンC11mg、水溶性食物繊維0.8g、不溶性食物繊維2.8g

3位:きく 菊のり 0.89mg
きくのその他成分:たんぱく質11.6g、ナトリウム14mg、カリウム2500mg、カルシウム160mg、マグネシウム140mg、リン250mg、鉄11.0mg、亜鉛2.2mg、マンガン1.34mg、ビタミンE26.2mg、ナイアシン3.8mg、ビタミンK62㎍、葉酸370㎍、パントテン酸1.50mg、ビタミンC10mg、水溶性食物繊維8.2g、不溶性食物繊維21.6g

4位:りゅうがん(乾)0.7mg
りゅうがんのその他成分:たんぱく質5.1g、ナトリウム2mg、カリウム1000mg、カルシウム30mg、マグネシウム43mg、リン94mg、鉄1.7mg、亜鉛0.7mg、銅0.68mg、マンガン0.20mg、ビタミンA0㎍、ビタミンE0.5mg、ビタミンK0㎍、ビタミンB2 0.74mg、ナイアシン2.5mg、葉酸20㎍、パントテン酸0mg、ビタミンC0mg、水溶性食物繊維1.0g、不溶性食物繊維1.8g

5位:モロヘイヤ(葉茎 生)0.42mg
モロヘイヤのその他成分:アミノ酸組成によるたんぱく質3.6g、カリウム530mg、カルシウム260mg、マグネシウム46mg、リン110mg、鉄1.0mg、ヨウ素4㎍、クロム2㎍、モリブデン15㎍、ビタミンE7.0mg、ビタミンK640㎍、葉酸250㎍、ビオチン13.6㎍、ビタミンC65mg、水溶性食物繊維1.3g、不溶性食物繊維4.6g

6位:ぜんまい(干しぜんまい 乾)0.41mg
ぜんまいのその他成分:たんぱく質14.6g、ナトリウム25mg、カリウム2200mg、カルシウム150mg、マグネシウム140mg、リン200mg、鉄7.7mg、亜鉛4.6mg、銅1.20mg、マンガン3.34mg、ビタミンA59㎍、ビタミンE1.8mg、ビタミンK120㎍、ナイアシン8.0mg、葉酸99㎍、パントテン酸3.10mg、ビタミンC0mg、水溶性食物繊維6.1g、不溶性食物繊維28.7g

7位:しそ(葉 生)0.34mg
しそのその他成分:アミノ酸組成によるたんぱく質3.1g、カリウム500mg、カルシウム230mg、マグネシウム70mg、リン70mg、鉄1.7mg、ヨウ素6㎍、クロム2㎍、モリブデン30㎍、ビタミンK690㎍、葉酸110㎍、ビオチン5.1㎍、ビタミンC26mg、水溶性食物繊維0.8g、不溶性食物繊維6.5g

同率7位:みずかけな( 塩漬) 0.34mg
みずかけなのその他成分:アミノ酸組成によるたんぱく質4.2g、ナトリウム1000mg、カリウム440mg、カルシウム110mg、マグネシウム26mg、リン67mg、鉄1.0mg、亜鉛0.5mg、銅0.08mg、マンガン0.29mg、ビタミンA240㎍、ビタミンE1.4mg、ビタミンK200㎍、ナイアシン1.5mg、葉酸180㎍、パントテン酸0.54mg、ビタミンC70mg、水溶性食物繊維1.3g、不溶性食物繊維2.7g

同率7位:よもぎ(葉 生) 0.34mg
よもぎのその他成分:アミノ酸組成によるたんぱく質4.2g、ナトリウム10mg、カリウム890mg、カルシウム180mg、マグネシウム29mg、リン100mg、鉄4.3mg、亜鉛0.6mg、銅0.29mg、マンガン0.84mg、ビタミンA440㎍、ビタミンE3.8mg、ビタミンK340㎍、ナイアシン2.4mg、葉酸190㎍、パントテン酸0.55mg、ビタミンC35mg、水溶性食物繊維0.9g、不溶性食物繊維6.9g

10位:よめな(葉 生) 0.32mg
よめなのその他成分:アミノ酸組成によるたんぱく質2.7g、ナトリウム2mg、カリウム800mg、カルシウム110mg、マグネシウム42mg、リン89mg、鉄3.7mg、ビタミンE4.2mg、ナイアシン3.2mg、ビタミンK440㎍、葉酸170㎍、ビタミンC42mg、水溶性食物繊維1.3g、不溶性食物繊維6.5g

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